Vitamine

Vitamine sind essentielle organische Verbindungen, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Sie sind an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt, darunter das Wachstum, die Immunabwehr, die Zellteilung und die Aufrechterhaltung von gesunden Organen. Da der Körper Vitamine nicht selbst produzieren kann (mit wenigen Ausnahmen wie Vitamin D), müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine sind in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt, wobei jeder Typ unterschiedliche Funktionen und Eigenschaften hat.

1. Vitamin A (Retinol)

  • Funktion: Vitamin A ist entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Haut- und Augenfunktionen, insbesondere bei der Umwandlung von Licht in Nervenimpulse in der Netzhaut.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Nachtblindheit, trockener Haut und einem geschwächten Immunsystem führen. Langfristiger Mangel kann auch das Risiko von Atemwegsinfektionen erhöhen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Mangos und Paprika sind reich an Beta-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 800–1000 µg pro Tag (Frauen/Männer).
  • Zerfall bei Hitze: Vitamin A ist relativ hitzestabil, aber es kann bei längerer Lagerung und hoher Temperatur ein Teil des Beta-Carotins verloren gehen.
  • Speicherung: Vitamin A wird in der Leber gespeichert und kann dort mehrere Monate lang aufbewahrt werden.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es wird hauptsächlich in der Leber gespeichert und in der Netzhaut, Haut und Schleimhäuten genutzt.

2. Vitamin B1 (Thiamin)

  • Funktion: Vitamin B1 ist entscheidend für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und unterstützt das Nervensystem bei der Übertragung von Impulsen.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und in schwereren Fällen zu Beriberi führen, was das Nervensystem und das Herz-Kreislaufsystem schädigen kann.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Reis, Erbsen, Haferflocken und einige Fleischsorten wie Schweinefleisch.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 1–1,5 mg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Thiamin ist hitzeempfindlich und kann beim Kochen und durch lange Lagerung verloren gehen.
  • Speicherung: Es wird nur in geringen Mengen im Körper gespeichert, daher muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Vitamin B1 arbeitet in der Leber und in den Nervenzellen.

3. Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Funktion: Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und der Zellenatmung, indem es Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in Energie umwandelt.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Entzündungen und Wunden im Mundbereich, rissigen Lippen und Hautproblemen führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Milchprodukte, Eier, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Pilze und angereicherte Getreideprodukte.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 1,1–1,6 mg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Riboflavin ist lichtempfindlich, aber relativ stabil gegenüber Wärme.
  • Speicherung: Vitamin B2 wird nur in geringen Mengen im Körper gespeichert.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es ist in der Leber, den Augen und der Haut aktiv.

4. Vitamin B3 (Niacin)

  • Funktion: Niacin hilft bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie und trägt zur Zellreparatur und -gesundheit bei.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Pellagra führen, was Hautausschläge, Durchfall und Demenz umfasst.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Fleisch (insbesondere Geflügel), Fisch, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Hülsenfrüchte.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 14–18 mg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Niacin ist sehr hitzestabil und geht beim Kochen nicht verloren.
  • Speicherung: Der Körper speichert Niacin nur in geringen Mengen.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es wird in der Leber synthetisiert und wirkt in vielen Organen, insbesondere in Haut, Nerven und Verdauungssystem.

5. Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • Funktion: Pantothensäure ist für die Synthese von Coenzym A wichtig, das für den Energiestoffwechsel erforderlich ist, sowie für die Bildung von Hormonen.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Hautproblemen, Depressionen und Verdauungsstörungen führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Avocados, Süßkartoffeln, Hühnchen, Vollkornprodukte, Pilze.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 5 mg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Pantothensäure ist hitzestabil und geht beim Kochen nicht verloren.
  • Speicherung: Es wird nur in geringen Mengen im Körper gespeichert und muss regelmäßig aufgenommen werden.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es ist vor allem in der Leber aktiv, arbeitet aber auch in den Nebennieren und im Gehirn.

6. Vitamin B6 (Pyridoxin)

  • Funktion: Vitamin B6 hilft beim Metabolismus von Aminosäuren, der Produktion von Neurotransmittern und ist wichtig für die Hämoglobinbildung.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Anämie, Hautausschlägen, Nervenschäden und Stimmungsschwankungen führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Spinat.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 1,3–2 mg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Vitamin B6 ist hitzeempfindlich und zerfällt bei längerer Lagerung und hohem Kochtemperaturen.
  • Speicherung: Es wird in der Leber gespeichert, jedoch nur in begrenzten Mengen.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es ist in vielen Geweben aktiv, insbesondere im Nervensystem und in der Leber.

7. Vitamin B7 (Biotin)

  • Funktion: Biotin unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten und ist für gesundes Haar, Haut und Nägel wichtig.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Haarausfall, Hautausschlägen und brüchigen Nägeln führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Bananen, Karotten, Pilze.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 30 µg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Biotin ist relativ hitzestabil und geht beim Kochen nicht verloren.
  • Speicherung: Der Körper speichert Biotin nur in sehr geringen Mengen.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es ist vor allem im Leberstoffwechsel aktiv, aber auch in Haut und Haaren.

8. Vitamin B9 (Folsäure)

  • Funktion: Folsäure ist essentiell für die Zellteilung, DNA-Synthese und das Wachstum, insbesondere in der Schwangerschaft.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Anämie und bei Schwangeren zu Geburtsfehlern führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, Avocados.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 400 µg pro Tag, Schwangere etwa 600 µg.
  • Zerfall bei Hitze: Folsäure ist empfindlich gegenüber Hitze und Licht und kann beim Kochen leicht verloren gehen.
  • Speicherung: Es wird nur in geringen Mengen gespeichert.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es ist vor allem in der Leber aktiv und spielt eine Schlüsselrolle in der Zellteilung und -reparatur.

9. Vitamin B12 (Cobalamin)

  • Funktion: Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems unerlässlich.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Anämie, Nervenschäden und Gedächtnisproblemen führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 2,4 µg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Vitamin B12 ist relativ hitzestabil.
  • Speicherung: Es wird in der Leber gespeichert, wo es mehrere Jahre lang aufbewahrt werden kann.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es ist im gesamten Nervensystem und im Blutkreislaufsystem aktiv.

10. Vitamin C (Ascorbinsäure)

  • Funktion: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt, die Wundheilung unterstützt und die Eisenaufnahme verbessert.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Skorbut führen, was Zahnfleischbluten und Müdigkeit verursacht.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 75–90 mg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht und geht beim Kochen verloren.
  • Speicherung: Der Körper speichert nur begrenzte Mengen.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es ist in allen Zellen des Körpers aktiv und besonders in den weißen Blutkörperchen und Hautgeweben.

11. Vitamin D

  • Funktion: Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Osteoporose, Knochenschwund und erhöhter Anfälligkeit für Frakturen führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Es kommt hauptsächlich in fettem Fisch, angereicherten Milchprodukten und durch Sonnenlichtexposition vor.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 20 µg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Vitamin D ist relativ hitzestabil.
  • Speicherung: Es wird im Körper gespeichert, insbesondere in der Leber und den Fettgeweben.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es wirkt in den Knochen und Zähnen sowie im Immunsystem.

12. Vitamin E (Tocopherol)

  • Funktion: Vitamin E wirkt als Antioxidans, schützt die Zellen vor Schäden und unterstützt das Immunsystem.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und einem geschwächten Immunsystem führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, grünes Blattgemüse, Avocados.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 12–15 mg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Vitamin E ist relativ hitzestabil.
  • Speicherung: Es wird im Körper gespeichert, vor allem in Fettgeweben.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es ist in fast allen Zellen des Körpers aktiv, insbesondere in den Zellmembranen.

13. Vitamin K

  • Funktion: Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit.
  • Auswirkung auf uns: Ein Mangel kann zu Blutgerinnungsstörungen und erhöhter Knochenbrüchigkeit führen.
  • Vorkommen in Obst/Gemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli, Kohlgemüse und fermentierte Produkte wie Sauerkraut.
  • Benötigte Menge: Erwachsene benötigen etwa 70–120 µg pro Tag.
  • Zerfall bei Hitze: Vitamin K ist stabil gegenüber Hitze.
  • Speicherung: Es wird in der Leber gespeichert.
  • Vorkommen und Arbeit im Körper: Es arbeitet vor allem in der Leber und den Knochen.