Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: Die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Energie in unserer Ernährung. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und liefern unserem Körper die schnelle Energie, die wir für körperliche und geistige Aktivitäten benötigen. Doch Kohlenhydrate sind nicht nur eine „schnelle Energiequelle“, sie haben auch wichtige Funktionen in der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Speicherung von Energie in Form von Glykogen. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die unterschiedlich schnell im Körper abgebaut werden, was wiederum ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit beeinflusst.

Arten von Kohlenhydraten:

Kohlenhydrate lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen:

1. Einfache Kohlenhydrate (Zucker)

Einfache Kohlenhydrate sind die einfachste Form von Zucker und bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Diese Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern sofortige Energie. Sie kommen natürlich in Früchten, Gemüse und Milchprodukten vor, sind jedoch auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Limonade enthalten.

  • Vorkommen: Früchte, Honig, Milchprodukte, Süßigkeiten, Limonade.
  • Funktion: Einfache Zucker liefern sofort verfügbare Energie, können jedoch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann ebenso schnell wieder abfallen lassen – was zu Energietiefs führen kann.
  • Auswirkung auf uns: Zu viel Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln kann zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Diabetes führen.



    1. Glukose

    Glukose ist der wichtigste Zucker, den unser Körper für die Energiegewinnung benötigt. Sie wird schnell ins Blut aufgenommen und liefert sofortige Energie.

    • Vorkommen:

      – Früchte wie Trauben, Bananen, Äpfel

      – Honig

      – Süßigkeiten und Limonade (zuckergesüßte Produkte)

    2. Fruktose (Fruchtzucker)

    Fruktose kommt hauptsächlich in Früchten vor und wird im Körper ebenfalls schnell abgebaut, um Energie bereitzustellen.

    • Vorkommen:

      – Äpfel, Birnen, Beeren, Trauben

      – Honig

      – Fruchtsäfte und zuckerhaltige Getränke

    3. Galaktose

    Galaktose ist ein Zucker, der meist in Kombination mit Glukose in der Milch vorkommt. Sie ist für die Herstellung von Laktose (Milchzucker) verantwortlich.

    • Vorkommen:

      – Milch und Milchprodukte (wie Joghurt, Käse)

      – Einige Hülsenfrüchte (in geringeren Mengen)

    4. Saccharose (Haushaltszucker)

    Saccharose ist der Zucker, den wir oft als „normalen“ Zucker kennen. Er besteht aus einer Kombination von Glukose und Fruktose und wird schnell vom Körper aufgenommen.

    • Vorkommen:

      – Zuckerrohr, Zuckerrüben (industriell gewonnen)

      – Süßigkeiten, Backwaren, zuckerhaltige Getränke

    5. Maltose (Malzzucker)

    Maltose ist ein Zucker, der aus zwei Glukosemolekülen besteht und beim Abbau von Stärke entsteht. Sie wird oft in der Lebensmittelindustrie verwendet.

    • Vorkommen:

      – Bier (durch den Abbau von Stärke während der Fermentation)

      – Malzprodukte und viele verarbeitete Lebensmittel

2. Komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe)

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und werden langsamer verdaut, was zu einer gleichmäßigeren und langfristigeren Energieversorgung führt. Sie kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Wurzelgemüse und stärkehaltigem Gemüse vor.

  • Vorkommen: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen), Karotten.
  • Funktion: Sie liefern langanhaltende Energie und sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung.
  • Auswirkung auf uns: Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einer stabilen Blutzuckerkontrolle bei und sind ballaststoffreich, was die Verdauung fördert.


    1. Stärke

    Stärke ist der häufigste komplexe Zucker und besteht aus langen Ketten von Glukosemolekülen. Sie wird im Körper langsam abgebaut und liefert langanhaltende Energie.

    • Vorkommen:

      – Kartoffeln, Süßkartoffeln

      – Reis, Mais

      – Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln)

      – Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen)

    2. Glykogen

    Glykogen ist die Speicherform von Glukose im Körper und wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Glykogen wird bei Bedarf in Glukose umgewandelt und dient als schnelle Energiequelle.

    • Vorkommen:

      – Glykogen ist nicht direkt in Lebensmitteln enthalten, aber es wird im Körper aus verzehrten Kohlenhydraten (vor allem Stärke) gebildet.

      – Es wird jedoch in tierischen Produkten (wie Fleisch) in geringen Mengen gefunden, da Tiere Glykogen in ihren Muskeln speichern.

    3. Ballaststoffe

    Ballaststoffe sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Sie unterstützen die Verdauung und fördern die Darmgesundheit. Ballaststoffe gibt es in löslicher und unlöslicher Form.

    • Vorkommen:

      – Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot, Haferflocken)

      – Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen)

      – Gemüse (z.B. Karotten, Brokkoli, Spinat)

      – Obst (z.B. Äpfel, Birnen, Beeren)

      – Nüsse und Samen

    4. Oligosaccharide

    Oligosaccharide sind kurze Ketten von Zuckermolekülen, die ebenfalls zu den komplexen Kohlenhydraten gehören. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Darmflora.

    • Vorkommen:

      – Zwiebeln, Knoblauch, Lauch

      – Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen, Linsen)

      – Artischocken und Chicorée

3. Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten, können jedoch nicht von unserem Körper verdaut werden. Sie spielen eine entscheidende Rolle für eine gesunde Verdauung, indem sie das Volumen des Stuhls erhöhen und den Darm in Bewegung halten. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die verschiedene Vorteile für unsere Gesundheit bieten.

  • Vorkommen: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse.
  • Funktion: Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu regulieren, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördern das Sättigungsgefühl.
  • Auswirkung auf uns: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Verstopfung vorbeugen, das Risiko von Darmkrebs verringern und bei der Gewichtskontrolle helfen.

Warum Kohlenhydrate so gesund sind:

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Besonders komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse liefern langanhaltende Energie und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Kohlenhydrate aus einfachen Zuckerquellen, wie sie in Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken vorkommen, sollten jedoch in Maßen genossen werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen können – was zu Heißhunger und Energieeinbrüchen führen kann.

Kohlenhydrate und ihre Funktionen im Körper:

  • Energieversorgung: Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere für das Gehirn und die Muskeln.
  • Speicherung von Energie: Überschüssige Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert, um bei Bedarf schnell Energie bereitzustellen.
  • Blutglukosekontrolle: Komplexe Kohlenhydrate helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, während einfache Zucker schnelle Blutzuckeranstiege verursachen können.
  • Verdauung: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, indem sie den Stuhlgang regulieren und das Risiko von Verstopfung senken.

 

Wissen: Hast du schon einmal gehört, dass Zucker ungesund wäre? Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat welches besonders gut von unserem Körper aufgenommen und in Energie, ATP umgewandelt werden kann. Zucker wird überwiegend aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben extrahiert, welche sehr gesund und energiereich sind. Raffinierter ist das reine Extrat, welches selbstverständlich nicht ungesund ist. Nur zu viel ohne die anderen "Baustoffe" kann negative Auswirkungen haben.
Falls dir nochmal jemand im Leben erzählt, Zucker sei ungesund, widerspreche ihm nun gerne. Doch bedenke;
Zucker ist auch nicht gesund, sondern weder das eine noch das andere.