Antioxidantien

Antioxidantien: Die Zellwächter im Kampf gegen die Zerstörung

In unserem Körper tobt ein unsichtbarer Kampf, der weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Die Gegner sind freie Radikale – hochreaktive Moleküle, die unsere Zellen angreifen und beschädigen können. Der Schlüssel zur Verteidigung gegen diese „Angreifer“ liegt in den Antioxidantien, die wie ein Schutzschild wirken. Doch was sind Antioxidantien genau, und wie funktionieren sie in unserem Körper?

Freie Radikale: Die unsichtbaren Zerstörer

Freie Radikale entstehen in unserem Körper auf natürliche Weise durch Stoffwechselprozesse, aber auch durch äußere Einflüsse wie Umweltverschmutzung, UV-Strahlung, Zigarettenrauch und sogar durch ungesunde Ernährung. Ein freies Radikal ist ein Molekül, dem ein Elektron fehlt, was es instabil und hochreaktiv macht. Um diese Instabilität zu beheben, sind freie Radikale auf der Jagd nach Elektronen. Dabei greifen sie gesunde Zellen an und rauben ihnen ein Elektron, wodurch diese Zellen selbst zu freien Radikalen werden und sich immer weiter ausbreiten können. Dieser Elektronenklau kann Zellschäden, Entzündungen und langfristig Genmutationen verursachen – Faktoren, die mit Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer in Verbindung stehen.

Die Schäden, die durch diese Angriffe entstehen, sind als oxidativer Stress bekannt. Wenn der Körper nicht genügend Mechanismen zur Bekämpfung der freien Radikale hat, kann dies zu einer Frühalterung der Zellen und sogar Gewebezerstörung führen.

Die Rolle der Antioxidantien: Die Retter der Zellen

Antioxidantien sind Moleküle, die die Fähigkeit haben, freie Radikale zu neutralisieren. Sie tun dies, indem sie das fehlende Elektron liefern, ohne selbst instabil zu werden. Das bedeutet, dass sie freie Radikale „entschärfen“ und verhindern, dass diese weitere Zellen angreifen und schädigen. Indem Antioxidantien die oxidativen Schäden in unserem Körper minimieren, tragen sie dazu bei, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.

Antioxidantien kommen sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor, wobei pflanzliche Quellen aufgrund ihres hohen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen besonders reich an Antioxidantien sind. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme sind die Hauptquellen der Antioxidantien.

Die wichtigsten Antioxidantien: Ihre Herkunft und Wirkung

Im Folgenden eine Liste der bekanntesten und stärksten Antioxidantien, die in Lebensmitteln vorkommen, sowie ihrer Wirkung auf den Körper:

1. Vitamin C (Ascorbinsäure)

  • Wirkung: Sehr starke antioxidative Wirkung, schützt vor freien Radikalen, fördert die Regeneration anderer Antioxidantien und stärkt das Immunsystem.
  • Vorkommen: In Zitrusfrüchten (Orangen, Zitronen), Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli.
  • Stärke: Sehr hoch
  • Menge: Täglicher Bedarf ca. 75-100 mg für Erwachsene.

2. Vitamin E (Tocopherol)

  • Wirkung: Schützt Zellmembranen vor oxidativen Schäden, fördert Hautgesundheit und schützt das Herz.
  • Vorkommen: In Nüssen, Samen, Pflanzenölen (z. B. Weizenkeim-, Sonnenblumenöl), grünes Blattgemüse.
  • Stärke: Hoch
  • Menge: Täglicher Bedarf ca. 15 mg.

3. Beta-Carotin (Provitamin A)

  • Wirkung: Schützt Zellen und Gewebe, unterstützt die Immunabwehr und trägt zum Sehen bei.
  • Vorkommen: In Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Grünkohl.
  • Stärke: Hoch
  • Menge: Täglicher Bedarf ca. 3-6 mg.

4. Lutein und Zeaxanthin

  • Wirkung: Schützen die Augen vor Schäden durch UV-Strahlung und fördern die Augengesundheit.
  • Vorkommen: In grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Mais.
  • Stärke: Hoch
  • Menge: Etwa 6-10 mg pro Tag sind ausreichend.

5. Flavonoide (z. B. Quercetin, Catechine)

  • Wirkung: Antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften.
  • Vorkommen: In Äpfeln, Zwiebeln, grünem Tee, dunkler Schokolade, Beeren.
  • Stärke: Hoch
  • Menge: Flavonoide variieren je nach Quelle.

6. Anthocyane

  • Wirkung: Starke Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen und entzündungshemmend wirken.
  • Vorkommen: In Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Heidelbeeren), Rotkohl, Auberginen.
  • Stärke: Sehr hoch
  • Menge: Beeren sind besonders reich an Anthocyanen (je nach Sorte bis 500 mg pro 100 g).

7. Selen

  • Wirkung: Unterstützt antioxidative Enzyme und schützt Zellen vor oxidativen Schäden.
  • Vorkommen: In Paranüssen, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten.
  • Stärke: Sehr hoch
  • Menge: Täglicher Bedarf ca. 55 µg.

8. Zink

  • Wirkung: Fördert das Immunsystem, unterstützt die Regeneration und schützt vor oxidativen Schäden.
  • Vorkommen: In Fleisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen.
  • Stärke: Hoch
  • Menge: Täglicher Bedarf ca. 10-15 mg.

9. Coenzym Q10 (Ubichinon)

  • Wirkung: Stärkt die Zellatmung und wirkt als starkes Antioxidans.
  • Vorkommen: In Fleisch, besonders Rinderherz, Fisch, Spinat, Brokkoli.
  • Stärke: Hoch
  • Menge: 30-200 mg pro Tag (je nach Bedarf und Gesundheitszustand).

10. Polyphenole (z. B. Resveratrol, Curcumin)

  • Wirkung: Entzündungshemmend, krebsvorbeugend, schützt die Zellen vor freien Radikalen.
  • Vorkommen: In Trauben, Rotwein, grünem Tee, Kurkuma, Äpfeln.
  • Stärke: Sehr hoch
  • Menge: 100-200 mg Polyphenole pro Tag.

5 besonders starke Antioxidantien

11. Astaxanthin

  • Wirkung: Sehr starkes Antioxidans, das besonders die Haut und das Nervensystem schützt.
  • Vorkommen: In Algen und Meeresfrüchten (Lachs, Krill).
  • Stärke: Extrem hoch
  • Menge: Etwa 4-12 mg pro Tag.

12. Glutathion

  • Wirkung: „Meisterantioxidans“, das für den Zellschutz und Entgiftungsprozesse verantwortlich ist.
  • Vorkommen: In Avocados, Spargel, Brokkoli, Spinat, Kürbis.
  • Stärke: Sehr hoch
  • Menge: Körper bildet es selbst, aber durch Ernährung kann man den Spiegel unterstützen.

13. Lycopin

  • Wirkung: Schützt vor Krebs und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Vorkommen: In Tomaten, Wassermelonen, roten Paprika.
  • Stärke: Sehr hoch
  • Menge: Etwa 6-10 mg pro Tag.

14. Ellagsäure

  • Wirkung: Wirkt krebsvorbeugend und schützt vor oxidativen Zellschäden.
  • Vorkommen: In Himbeeren, Erdbeeren, Walnüssen, Granatapfel.
  • Stärke: Sehr hoch
  • Menge: 50-100 mg pro Tag.

15. Tannine

  • Wirkung: Antioxidative Wirkung, fördert die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems und schützt vor Entzündungen.
  • Vorkommen: In Tee (besonders schwarzer und grüner Tee), Rotwein, Nüssen.
  • Stärke: Hoch
  • Menge: Abhängig von der Quelle, in Tee können es bis zu 1-2 g pro Tasse sein.